很少有人在单杠上投入足够的时间和精力

即使有人做了，也只知道“引体向上”

其实你还可以做臂屈伸、推举、抓握和腹肌练习

单杠是一个不可思议的做全身练习的好选择

今天我们一起和单杠运动大师——艾尔·卡瓦德罗一起来了解单杠的一些基础知识。

基础知识

你的单杠越普通越好，最理想的训练用单杠是朴实无华的直金属杠。

单杠的粗细会影响你的练习力量。在粗单杠上练习引体向上需要使出更大的握力，因而肌肉也会更快疲劳，所以建议新手从细一点的单杠入手。多数标准的引体向上单杠均为1英寸（约2.54厘米）粗。

不过，对于中高水平的训练者而言，粗单杠有利于增强握力。

握法——正握和反握

反握（手心向上）和正握（手心向下）是两种最典型的引体向上握法。拇指成勾顶住食指，以使五指紧紧并拢。

握法——勾握法

拇指成勾顶住食指，以使五指紧紧并拢。这样握得更有力。勾握法可以使大多数人握得更牢固，所以建议始终都采用勾握，不管单杠粗细。

直臂悬垂

刚开始，你可能无法自己完成一个动作，所以你的首要目标是简单地在单杠上找找悬垂的感觉。这样能够增强握力，并使背阔肌和肩部肌肉等长收缩。

做直臂悬垂时，要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉，这样既安全也更有效。

屈肘悬垂

通过直臂悬垂的练习，你应该可以做一个短暂的屈肘悬垂。

你也可以找一位教练或者训练伙伴来辅助你。扶住受助者的背比托住他们的脚更好。而且不需要给予太多帮助，不然你永远练不出自己的力量。

如果你没有帮手，可以使用橡胶练习带来练习。

还有一点需要注意，不要使用坐姿辅助下拉机器，它们提供了太多的稳定性，因而锻炼不出真正的引体向上所需要的核心力量。这种机器不能帮你练出真本领。

引体向上

如果你能在屈肘悬垂状态上保持住几秒，就可以着手练习从最高点缓缓放下自己。刚开始，也许很难做到有控制地下降，不过逐渐地你就能将其延长到10秒或更久。

当你可以坚持很久，你可以尝试每向下几厘米就定格半秒。这有助于保持控制。想象有一位摄影师正在连续拍照，而你需要每个镜头都静止一下。

不要急于转向更难的动作练习，先保证前一个动作能做的至少10的反复，即使某个练习你一组能做到20次以上，也还是值得继续练习的。

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以上内容来自

《力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练 》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

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