（图：舞研方瑞老师指导）

“压腿”是舞蹈生的必修课，不正确的压腿方法很容易造成无法挽回的永久性伤害，舞蹈生及家长一定要应该了解关于“压腿”的正确方法，才能更好的训练压腿。

下面就一起看看压腿的正确方法吧~

关于压腿，一定要了解这些

（图：公众号北京少儿舞蹈）

大家必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。

压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，还会出现腿、髋部酸痛的“正常”现象，这就好似长跑运动员一样的“疲劳期。

（图：舞研艺考高考部）

压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。

另外，对于刚刚开始压腿的同学来说

除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。

通常，和髋关节持平的高度最为安全。

注意这3种正确的压腿方法

方瑞老师提醒：

搬腿一定要踢搬（直搬）并且腿向前压才能得高分

所以对软开度及控制力都有很高的要求

“压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。

主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。”

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正压腿

（图：公众号北京少儿舞蹈）

要避免在“正压腿”时受伤，一定要注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

注意事项：被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

①、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

②、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;

③、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;

④、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;

双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;

Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

2、由轻到重，由低到高

①、压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;

②、如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天 连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;

③、再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高 的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。

因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：

躯干：腹部—胸部—头部；

腿部：大腿—膝盖—脚尖，

不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

2

侧压腿

（图源：舞研艺考高考部）

侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。

它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。

具体方法：身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展 90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。

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后压腿

（图源：舞研艺考高考部）

后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

压腿看起来简单，但是压的每一个过程及细节都要注意，舞研艺考每一位老师都会将动作的要领详细的给同学说明，避免在压腿的过程中受伤或因训练不当导致动作不标准而在舞蹈艺考中失分。

软开度的训练计划

建议每天练早晚功：

压腿(前旁后)每腿5分钟

踢腿(前旁后)每腿50～200下(可分组做)

耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。

腰活动开了以后先甩腰30次，再下腰15次(每下5次耗一会)。

胯，每天15分钟横叉。

希望以上内容可以帮助到你，

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